Ein Marathonlauf – die Grundstrategie

Eigentlich ist es sehr einfach: Ich muss abnehmen (am liebsten 12 – 16 kg) und ich muss soweit fit sein, 41km durchzulaufen.

Ja klar, sehr einfach, denkt der ironische Leser jetzt. Ich denke dasselbe: Es ist mit Sicherheit nicht einfach!

Um es so erfolgreich wie möglich zu gestalten, werde ich einige Grundregeln aufstellen. Sie sollten mir helfen, die Ziele leichter zu erreichen. Es sind die folgenden3 Elemente, die aus meiner Sicht sehr  wichtig bzw. die wichtigsten sind: richtiges Training, Ruhephasen und richtige Ernährung.

Training:

  • Das km-Pensum pro Woche wird langsam aufgebaut.
  • Je ein Dauerlauf pro Woche (Dauerlauf im Vergleich zu den restlichen Läufen der Woche)
  • Crosstraining-Einheiten, z.B. Fahrrad fahren werden fest in den Plan eingebaut.
  • Krafttraining in en Plan einbauen – mindestens 2 Mal pro Woche.
  • Ich trainiere Ausdauer und nicht Geschwindigkeit (Mein Ziel ist das Ankommen!).

Ausruhen:

  • 1 – 2 Ruhetage pro Woche
  • Täglich 6 – 7, besser 8 Stunden Schlaf

Ernährung:

  • viel Gemüse und etwas Obst
  • kaum Zucker und keine Soft-Drinks (Cola, Fanta und Co.)
  • viel Fleisch und fettarme Milch-Produkte, wenig Kohlenhydrate (aber nicht darauf verzichten)
  • generell fettarme Produkte
  • ca. 2 Wochen vor dem Marathon wieder mehr Kohlenhydrate (Energiereserven aufbauen)
  • bei Dauerläufen (davor bzw. danach) kalorienreiche Nahrung (z.B. Bananen, Kohlenhydrate …)
  • viel und oft trinken
  • Kaffee und Tee ohne Zucker trinken

Ansonsten gilt: Immer auf den Körper hören. Auf keinen Fall werde ich „durch Schmerzen hindurch laufen“. Das bringt nichts, nur eine Verletzung, die einen anschließend dauerhaft aus dem Verkehr zieht.

Die Details der Strategie kommen in den nächsten Tagen bzw. parallel zu den Vorbereitungen.

   

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