Erstellung eines Trainingsplanes für Marathon

Ein Marathon bedeute eine große Belastung für den Körper und den Geist. Er bringt auch den erfahrensten Läufer an seine Grenzen. Man sieht was ein Marathon eigentlich bedeutet auch anhand der verbrauchten Kalorien. Der Kalorienverbraucht ist stark abhängig von der Körpergröße sowie anderen, äußeren Bedingungen. Im Durchschnitt können es auch bis zu 3500 kcal werden.

Diese harte Belastung bedarf einer vorsichtigen und durchdachten Vorbereitung. Wie sieht aber der  perfekte Trainingsplan aus?

Es ist schwer zu sagen und es herrschen kontroverse Meinungen, wie eine optimale Vorbereitung ablaufen soll. Eins steht aber fest: die optimale Vorbereitung ist nicht für jedermann optimal. Sie muss immer auf den einzelnen Läufern zugeschnitten sein. Was für die eine Person optimal ist, hängt von vielen Faktoren wie zum Beispiel Alter, allgemeine Fitness, Lauferfahrung und anderen ab.

In der Regel zielen die Pläne auf eine Vorbereitungszeit von 5-6 Monaten. Allerdings sind auch kürzere Vorbereitungszeiten gut möglich, falls der Läufer bereits einige Lauferfahrungen hat. Es wird als optimal angesehen, wenn ein Läufer mindestens ein Jahr gelaufen ist bevor er sich an den Marathon wagt. Wer also 3-4 mal pro woche mit ca. 50 km auf der Laufstrecke ist, kann sich an die  Teilnahme am Marathon wagen.

Dabei sind Wettkampferfahrungen ebenfalls sehr von Vorteil.

Im Wesentlichen sind folgende Elemente für den Trainingsplan wichtig:

  • Einige Läufe der längeren Strecken, zum Beispiel 30 km am Stück
  • Ein wöchentliches km-Pensum von 60 km-200 km (200 km ist bereits Spitzenbereich)
  • Langsames Steigern der Streckenlänge (aber nicht Länger als 3 Stunden am Stück), etwa alle 2 Wochen
  • Intervalltraining
  • In der Woche vor dem Marathon das Training strak reduzieren
  • Testläufe fest mit einplanen

Das schwierige bei der Erstellung eines Trainingplanes ist sicherlich die richtige Balance zwischen dem Steigern der Belastung und der Überforderung des Körpers. Somit darf die Erhöhung des Laufpensums nicht zu schnell aber auch nicht zu langsam sein.

Das sind die Planungsgrundlagen. Was es für mich bedeutet und welchen Trainingsplan ich für mich erstellen werde, wird sich  in den nächsten Tagen zeigen. Auf jeden Fall werde ich die Gesamtbelastungszeit (im Laufen und anderen Sportarten) pro Woche, die gelaufenen Gesamtkilometer pro Woche, die längste Strecke pro Woche und meine Herzfrequenz während der Trainings ganz besonders im Auge behalten.

   

2 Comments

  1. Sabine Parth

    18.04.2013 at 05:44

    Ich hätte gern einen Trainingsplan zum Laufen / Joggen (für Anfänger). Freundliche Grüße, Sabine Parth

    • Darko Pavic

      19.04.2013 at 05:34

      Hallo Sabine,\n\nbevor wir uns mit einem Plan auseinander setzen, solltest du (ich hoffe du ist ok 🙂 ) einigen Fragen beantworten.\nWelche Ziele möchtest du erreichen? \nWie sportlich bist du (machts du andere Sportarten regelmäßig, gehst du ins Fitnessstudio ….)? \nHast du irgendwelche Beschwerden (Kreislauf, Knie, Rücken ….)?\nWie alt und wie schwer bis du?\n\nDu kannst mir gerne diese Fragen per email (info@aktiv-mit-spass.de) oder hier als kommentar beantworten.\n\nSchönen Gruß\nDarko

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