Ich bin bereit für die nächste Stufe

Die erste Phase meiner Vorbereitung für einen Marathon ist abgeschlossen. In der ersten Phase habe ich mich innerhalb 6 Wochen auf einen 10 km-Lauf vorbereitet. In dieser Zeit war es mir wichtig, meinen Körper an die Anstrengung zu gewöhnen, eine gute Basis zu schaffen und die Grundausdauer zu schaffen. Das Ziel war einen 10 km-Lauf gut und gemütlich zu schaffen. So war es auch ich habe 10 km in 01:03:40 ohne größere Anstrengung geschafft.

Mein erster Marathon rückt näher. Nach dem 10km-Lauf am 22.11. waren es noch genau 16 Wochen. Diese 16 Wochen habe ich in 2 Phasen unterteilt. In der ersten Phase ist das Ziel, einen Halb-Marathon zu schaffen. Diese Phase wird fast 7 Wochen dauern. Die Ziele in dieser Zeit sind an der Grundgeschwindigkeit zu arbeiten und sie deutlich zu erhöhen. Des Weiteren muss meine Ausdauer entsprechend vergrößert werden.

Die wichtigsten Elemente des Trainingsplans sind:

  • Krafttraining für die Beine – Ziel ist die stärkere Muskulatur um schneller laufen zu können und den Bewegungsapparat besser auf die lange Belastung vorzubereiten.
  • Intervalltraining – Das Training sollte die Grundgeschwindigekit erhöhen.
  • Langläufe – sie sollen die Ausdauer steigern

Diese Phase sollte die heftigste werden, da ich viel an der Geschwindigkeit arbeiten möchte. Und da ich in der ersten Phase nicht so viele km pro Woche zurückgelegt habe. In dieser Zeit wird sich die Anzahl der km pro Woche verdoppeln. Das steigert Verletzungsgefahr.

Nach dem 10km-Lauf habe ich genau wie hier beschrieben angefangen.

Es ging aber schief.

Bereits im ersten Training habe ich mir eine Knieverletzung hinzugezogen. Ich wollte Intervall-Training mit je 1 km Intervallen machen. Bereits die erste Trainingseinheit, also die erste 1000m, die ich ganz schnell laufen wollte, haben mich gestoppt. Eigentlich wollte ich schneller sein als meine Tochter. Sie lief die 1000m in 3:52. Ich habe kaum 05:00 geschafft. Und …. Eine Woche Pause lag vor mir.

Am Anfang der Ruhe-Woche waren meine Schmerzen ziemlich groß. Ich habe täglich gehofft, dass eine Woche ausreichen wird. Dann wurden aber die Schmerzen weniger. Und nach eine Woche war es wieder ok.

In der nächsten Woche habe ich es langsamer gemacht. Keine schnellen Einheiten, aber dafür wollte ich mehr km zurücklegen. Es war auch erfolgreich: Ich habe heute die Woche abgeschlossen mit 29,5 zurückgelegten km.  Damit bin ich schon sehr zufrieden.

   

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