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Kann man mit Übergewicht laufen?

Laufen ist einer der effektivsten Sportarten, wenn es um das Abnehmen geht. So ist es zum Beispiel möglich, bei einem durchschnittlichen Tempo innerhalb von einer Stunde durch Laufen bis zu 1000 Kalorien zu verbrennen.

Zudem kann man es alleine oder in der Gruppe, fast immer und fast überall machen. Dazu ist es sehr kosteneffektiv.

Das sind die Gründe, warum so viele Übergewichtige gerade über das Laufen als unterstützende Sportart nachdenken.

Wie oft im Leben kann man auch auf die Frage: „Kann man mit Übergewicht laufen?“ nicht immer eine eindeutige Antwort geben. Eigentlich sind es zu viele sehr individuelle Parameter, die eine Rolle spielen. Sie machen eine allgemeingültige Antwort recht unmöglich.

Folgende Faktoren sind dabei entscheidend:

  1. Wie übergewichtig ist man wirklich?
  2. Gibt es bereits vorhandene Krankheiten?
  3. Gibt es bereits vorhandenen Schädigungen (Gelenke, Muskeln usw.)?

Mit wie viel Übergewicht kann ich laufen?

Je nachdem wie viele Kilo Übergewicht man hat, kann es sehr schwer bis unmöglich sein zu laufen. Stelle dir das Übergewicht wie einen Sack gefüllt mit Kies vor. Wenn der Sack sehr groß und sehr schwer ist, wird man ihn sehr schwer tragen können. Man wird schwer gehen und geschweige denn laufen. Wie schwer dein Sack sein kann, um damit noch laufen zu können, hängt von weiteren individuellen Faktoren ab. Das sind zum Beispiel die Muskulatur, genetische Veranlagungen, Lungenkapazität usw. Das Gute ist: man kann trainieren, stärker werden und dadurch das eigene Gewicht leichter tragen.

Aber ab einem gewissen Übergewicht wird dir jeder Arzt raten erst etwas abzunehmen, durch andere Sportarten den Körper zu stärken und erst dann mit dem Laufen anzufangen.

Diese Grenze ist sehr individuell.

Wenn die Abnehmwilligen nachfragen, in meiner Abnehmgruppe mitzulaufen, frage ich erst einmal nach Körpergröße und Gewicht. Bei einem Übergewicht von etwa 22% über dem Idealgewicht sehe ich es als nicht problematisch (falls es keine anderen Störfaktoren wie z.B. Krankheiten gibt).

Hier ein Beispiel:

Wenn du 170 cm groß bist und 90 kg wiegst, rechne ich wie folgt:

Idealgewicht (ungefähr/geschätzt) 170-105 = 65,

22% davon sind 14,3

Maximal-Gewicht zum Laufen: 79,3 Kg

Bis dahin wäre es aus meiner Sicht unbedenklich. Darüber müsste man aber viel vorsichtiger sein.

Aber auch hier ist ein Beratungsgespräch mit deinem Arzt die beste Methode festzustellen, ob man laufen soll/kann oder lieber nicht.

Vorhandene Krankheiten

Egal welche Krankheit man hat, man sollte mit ihnen nicht laufen. Das gilt aber auch für alle Sportarten. Man sollte Sport nur in einem 100% gesunden Zustand treiben. Ist man krank und will dennoch Sport machen, sollte man sich von einem Arzt aufklären bzw. beraten lassen.

Schädigungen an Gelenken, Muskeln und Sehnen

Hier gilt eine ähnliche Regel wie bei Krankheiten. Bevor man mit dem Laufen oder mit einer anderen Sportart anfängt, sollte man einen Arzt aufsuchen und sich über alle Risiken aufklären lassen. Auch hier ist die Beratung des Arztes sehr wichtig.

Ist Laufen schlecht für Gelenke, wenn man übergewichtig ist?

Zuerst muss man darauf hinweisen, dass wir beim Laufen etwa 2-3 Mal mehr Körpermasse auf dem Boden aufschlagen. Das bedeutet, dass die Kräfte, die auf unsere Gelenke, Muskeln und Sehnen wirken, beim Laufen 2-3 Mal größer sind als sonst. Wenn man übergewichtig ist, ist unsere Körpermasse und dadurch auch die Aufschlagkraft entsprechend größer.

„Die Aussage >>Laufen ist schlecht für die Gelenke<< ist jedoch falsch. Heute weiß man, dass regelmäßige adäquate Belastung der Gelenke den gesamten passiven Bewegungsapparat (Knochen, Bänder, Gelenke etc.) stärkt.“ sagt Dr. med Nicolas Gumpert, Facharzt für Orthopädie und Spezialist für Sportmedizin.

„Wer mit Übergewicht Probleme hat, sollte zunächst abwechselnd gehen und laufen. So kann man eine Überlastung verhindern und die Gelenke langsam an die ungewohnte Bewegung gewöhnen. Außerdem sollte man auf seinen Laufstil achten.“, so Dr. med Nicolas Gumpert weiter.

Um die Gelenke beim Laufen zu entlasten, kann man einiges machen. Zum Beispiel kann man auf einem weichen Untergrund laufen (kein Asphalt), Lauf-Schuhe mit größerer Dämpfung tragen oder in dem man den Mittelfußlauf, bei dem man mit dem ganzen Fuß aufsetzt, als Laufstil nutzt.

Laut Dr. Markus Klingenberg ist es sogar so, dass unsere Gelenke die Belastung benötigen:

„Sofern man aber unter 70km pro Woche läuft – und das tun wohl die meisten von uns – werden die Gelenke mehr gestärkt als belastet. Laufen belastet die Gelenke. Doch das Gelenk braucht das – es braucht Druck und Bewegung!“

Dr. med. Markus Klingenberg arbeitet als Arzt mit den Schwerpunkten Sport- und Ernährungsmedizin und als Personal Trainer in Bonn und in der Sportorthopädie der Klinik-am-Ring in Köln.

Zusammenfassend kann man sagen: Ja, man kann mit Übergewicht sogar sehr gut laufen. Vorausgesetzt man ist nicht zu übergewichtig, gesund und hat keine vorhandenen Schäden der Gelenke, Muskeln oder Sehnen.

In jedem Fall sollte man sich aber langsam steigern bzw. die Kraft und Ausdauer langsam aufbauen.

 

 

Quellen:

http://www.runnersworld.de/training/laufeinstieg-mit-uebergewicht.64753.htm

https://www.dr-gumpert.de/html/laufen.html

http://www.netzathleten.de/gesundheit/aufgedeckt/item/384-aufgedeckt-ist-laufen-schlecht-fuer-die-gelenke

   

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