Marathon und Ernährung

Ein entscheidender Punkt bei der Vorbereitung und beim Laufen eines Marathons ist die Ernährung. Marathon-Laufen bedeutet einen hohen Energieverbraucht. Die Kohlenhydratspeicher des Körpers werden fast vollständig entleert. Um mehr Energie während des Laufens zu erhalten sollten die Kohlenhydratspeicher vergrößert und während des Laufens nachgefüllt werden.

Vorbereitung

In der Vorbereitungsphase sollen dem Körper komplexe Kohlenhydrate zur Verfügung gestellt werden. Außerdem soll ausreichend getrunken werden.  Etwa 3 Liter Wasser verteilt über den Tag sind in den  meisten Fällen optimal.

Kurz vor dem Marathon

In vielen Fällen wird am Abend vor dem Marathonlauf eine Pasta-Party organisiert.

Hier kann man seinen Körper mit den nötigen Kohlenhydraten versorgen.

Am Morgen empfiehlt sich dann etwas leichter und etwa 3 Stunden vor dem Lauf zu Frühstücken. Pfannkuchen, Vollkornbrot oder ein Müsli mit einem fettarmen Joghurt sind dabei sehr gute Alternativen. Kaffee oder Milch sind nicht empfehlenswert.

Während des Laufes

Wissenschaftler geben an, dass die Zufuhr der Kohlenhydraten während einer sportlichen Leistung von zentraler Bedeutung ist. das ist besonders der Fall, wenn die sportliche Leistung länger als 90 Minuten dauert. So kann man erhebliche Ermüdungserscheinungen und einen Tempoverlust vermeiden.

Eine sehr wirkungsvolle Möglichkeit seinen Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen stellen Energieriegel dar.

In der Regel sind sie unter 75 Gramm schwer und lassen sich somit gut zum Laufen mitnehmen.

Diese Riegel sind speziell dafür gemacht, den Körper mit leicht verwertbaren Kohlenhydraten zu versorgen.

Das Institut für Trainingsoptimierung gibt auf seiner Internetseite einige Schätzungen wieviel Kohlenhydrate beim Marathon verbraucht werden an:

  • Freizeitsportler: 40 bis 60 g Kohlenhydrate je Stunde
  • ambitionierte Sportler: 60 bis 80 g Kohlenhydrate je Stunde
  • Leistungssportler: 80 bis 100 g Kohlenhydrate je Stunde

Wenn Sie etwa 4 Stunden bei einem Marathon laufen und die Kohlenhydrate nach 90 Minuten aufgebraucht sind, müssen Sie weitere 2,5 Stunden mit Kohlenhydraten versorgen. Wenn man als Freizeitsportler in jeder Stunde durchschnittlich 50 g verbraucht, so braucht man 125 g Kohlenhydrate für 2,5 Stunden. Wenn ein Riegel etwa 35 g liefert, braucht man etwa 4 Riegel für den Lauf.

Achten Sie aber darauf, nicht zu warten bis der Kohlenhydratspeicher leer ist. Sie sollten ihn besser zwischendurch nachfüllen, z.B. nach den ersten 90 Minuten etwa alle 45 Minuten.

Was das Trinken während des Laufens betrifft wird empfohlen öfter, aber nicht zu viel zu trinken. Sollten Sie zu viel getrunken haben riskieren Sie, dass Ihnen die Flüssigkeit „quer“ im Magen liegt.

   

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