Proteine sind sehr wichtig wenn man abnehmen will

Es gibt sehr viele verschiedene Diäten und alle orientieren sich immer darauf „etwas“ – zum Beispiel Kohlenhydrate, Fett u.ä. – zu reduzieren. Keine Diät der Welt empfiehlt aber eine Reduktion der zugeführten Proteine. Da Proteine aber ebenfalls Kalorienträger sind, sollen sie aber auch nicht in Übermaßen konsumiert werden.

Das ist auch bereits die erste Wahl, die man treffen muss: wie viel Proteine sind gerade genug um Muskelaufbau oder Muskelregeneration zu unterstützen oder Muskelabbau zu verhindern und dabei durch die Menge der zugeführten Kalorien das Abnehmen nicht zu stoppen?

Wenn man abnehmen will muss man auf noch etwas achten. Der Fettabbau bzw. die Verwertung der Kohlenhydrate findet unter Einwirkung von Enzymen statt. Enzyme sind aber Eiweiße. Somit gilt, dass wenn man Proteinmangel erzeugt man auch schwere Fette bzw. Kohlenhydrate abbauen kann, da es schlicht und einfach auch weniger Enzyme in so einem Zustand geben kann. Dadurch wird aber auch ein Leistungseinbruch erzeugt, da die Muskeln ebenfalls Kraft brauchen, aber nicht genug erhalten.

Halten wir also fest:

  • Zu wenige Proteine erschweren den Fettabbau und die Verwertung der Kohlenhydrate.
  • Zu wenige Proteine erschweren die Regeneration bzw. Heilung der Muskeln
  • Zu wenige Proteine verhindern den Muskelaufbau
  • Zu wenige Proteine in Kombination mit zu wenig Kohlehydraten verursachen Muskelschwund und damit einen geringeren Grundumsatz.

Wenn man aber die richtige Menge an Eiweiß zu sich nimmt hat man folgende Vorteile:

  • Muskelmasse und Grundumsatz bleiben erhalten
  • Die Muskelmasse kann sogar größer werden und dadurch steigt auch der Grundumsatz
  • Der Fettabbau wird begünstig da kein Enzymmangel herrscht
  • Die Leistungsfähigkeit der Muskeln steigt
  • Insulin- und Blutzuckerschwankungen (Heißhunger) werden verhindert
  • Das Sättigungsgefühl ist höher

Aber wie viel Eiweiß ist eigentlich die „richtige“ Menge?

Hierzu findet man an vielen verschiedenen Stellen viele verschiedene Empfehlungen. Meistverbreitet und in den meisten wissenschaftlichen Arbeiten dargestellt sind folgende Mengen:

Aktivität Empfohlene Menge Eiweiß pro kg Körpergewicht
Keine oder geringe (z.B. Sport 2 mal pro Woche je 45 min) 0,8 g – 1 g
Mittel (z.B. 3-4 Stunden pro Woche Sport treiben) 1,0 g – 1,2 g
Hoch (z.B. tägliches Training von 1-2 Stunden) bis 1,5 g

(Quelle aktivLaufen)

Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fett kann Eiweiß nicht im Körper gespeichert werden. Der Überschuss wird über die Nieren ausgeschieden. Es existieren einige wissenschaftliche Untersuchungen, die zeigen, dass mit einer Eiweiß-Zufuhr von mehr als 2g pro kg Körpergewicht in manchen Fällen Nierenprobleme auftreten können.

Damit man den höchsten Nutzen aus der Eiweißzufuhr hat, muss man auch darauf achten, wann man Proteine zu sich nimmt. Auch hierzu gibt es viele Studien.

Sehr viele davon besagen, dass das beste Zeitfenster für die Zufuhr von Eiweiß 30-45 Minuten nach der Belastung ist.

Sollte man in seiner Ernährung nicht genügend proteinhaltige Nahrungsmittel verzehren können, empfiehlt sich die Einnahme von Proteinshakes oder Proteinriegeln.

Hier ist eine Übersicht der Hersteller:

Hersteller Internet Instagram
Powerbar https://www.powerbar.eu/de_DE/ @powerbar_europe
MyProtein https://de.myprotein.com/ @myproteinde
ESN https://www.esn.com/ @esncom
Bulkpowders https://www.bulkpowders.de/ @bulkpowders_de
Foodspring https://www.foodspring.de/ @foodspring
8venture https://8venture.com/p/didi/ @8venture_de
Body Attack https://www.body-attack.de @bodyattacksportsnutrition
Multipower https://www.multipower.com/de/ @multipowerofficial_de
Energy-o-Mat https://www.energyomat.com @energyomat
TheProteinWorks https://de.theproteinworks.com/ @theproteinworks_deutschland
IronMax https://www.ironmaxx-vertrieb.de
Optimum Nutrition https://www.optimumnutrition.de/ @optimumnutrition_de
Zec+ https://www.zecplus.de @zecplus

 

Zum Schluss sei aber erwähnt, dass nur ein Kaloriendefizit zur Abnahme führt. Konsumierst du also zu viel Eiweiß hast du auch viele Kalorien zu dir genommen. Die müssen wieder verbraucht werden und dafür braucht man auch Muskeln. Damit schließt sich der Kreis.

Die beste Abnahme erzielt man also, wenn man seine eigene optimale Kombination aus Eiweiß, Kohlenhydraten, Fett und Sport auf der anderen Seite herausfindet. Ich empfehle hierzu einfach zu experimentieren.

   

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