Schrittfrequenz und wofür kann sie genutzt werden

Wenn ich die Auswertungen meiner Lauf-Uhr oder der Lauf-App analysiere, sehe ich oft Werte bzw. Graphen der Schrittfrequenz. Abgekürzt spm, bezeichnet sie die Anzahl der Bodenkontakte der Füße pro Minute. Sie wird auch Kadenz genannt.

Ich habe sie also schon oft gesehen aber irgendwie immer ignoriert. Um ehrlich zu sein wusste ich auch nie, wozu sie mir nutzen kann.

Zum Glück gibt es Google.

Nach einigen Recherchen bin ich nun voller Erkenntnisse über diese interessanten Zahlen.

Die Kadenz bei den meisten Hobby-Läufern beträgt 160-170 Schritte pro Minute. Bei Profi-Läufern ist sie höher, um die 180 spm. Gemäß der Beobachtungen sind diese Werte unabhängig von der Laufgeschwindigkeit oder vom Körperbau der Läufer.

Ein Blick auf meine Garmin-Auswertungen bestätigt diese Werte.

Meine Schrittfrequenz ist meistens um 158 spm.

Aber welche Schrittfrequenz ist ideal, wie bestimme ich sie und wie steigere ich sie im Training?

Am meisten verbreitet ist die Faustregel, dass die optimale Schrittfrequenz bei 180 liegt. Laut Sportmediziner Dr. Marquardt hängt die Schrittfrequenz aber von Körpergröße sowie der Laufgeschwindigkeit ab.

Dr. Marquardt empfiehlt seine Formel, die besagt, dass man bei einer Geschwindigkeit von 6 min/km die optimale Schrittfrequenz wie folgt berechnen kann:

Optimale Schrittfrequenz = 170 – ((Körpergröße in cm – 170)/2)

Bei mir wären das also 170 – ((189-170)/2)=160,5

Wenn man schneller laufen will, muss man entweder seine Schrittfrequenz oder seine Schrittlänge (oder beides) erhöhen.

Die Veränderung der Schrittlänge im Training dürfte gar nicht so einfach sein. Das liegt daran, dass der Mensch automatisch dazu neigt den leichtesten „Weg“ zu gehen. Der Körper treibt uns immer so zu laufen, wie es für ihn am wenigsten anstrengend ist.

Eine Methode, um die Schrittfrequenz durch das Training zu erhöhen, wäre ein Taktgeber (Metronom) zu nutzen. Viele Laufuhren haben diese Funktion.

Ein anderer Trick wie man die Schrittfrequenz trainiert, ist die entsprechende Musik zu nutzen, z.B. ein Musikstück mit 180 Beats pro Minute. Der Rhythmus der Musik hilft, dann die Laufschritte entsprechend zu machen.

Eine weitere Trainingsmethode sind Lauf-Drills. Man läuft auf der Stelle und variiert die Schrittfrequenz.

   

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