Über 30°, hohe Luftfeuchtigkeit und ich laufe

Vorab eine wichtige Feststellung: Laufen macht im Sommer genau so viel Spaß wie zu anderen Jahreszeiten. Und das auch wenn die Temperaturen sehr hoch sind. Grundsätzlich gilt aber, dass man im Sommer langsamer laufen und viel mehr trinken soll.

Bedingt durch die hohen Temperaturen verliert man im Sommer beim Laufen viel mehr Wasser als sonst. Mit Erstaunen werden einige von uns festellen, dass sie bis zu 2 Liter Flüssigkeit pro Laufeinheit verlieren. Der Wasserverlust beruht hauptsächlich auf der Tatsache, dass unser Körper durch verstärktes Schwitzen versucht, die Temperatur auszugleichen. Durch den Schweiß verlieren wir aber nicht nur Flüssigkeit sondern auch Mineralstoffe wie zum Beispiel Magnesium und Eisen.

Es ist deutlich, dass dieser Verlust an Flüssigkeit und Mineralien ausgeglichen werden muss. Man sollte also viel mehr Trinken als sonst und man sollte mehr auf die Ernährung achten.

Den Wassermangel im Körper bezeichnet man als Dehydration. Da man beim Schwitzen Wasser und Salz verliert, unterscheidet man 3 verschiedene Arten des Wassermangels:

  • Isotone Dehydration – Man verliert in gleichem Verhältnis Wasser und Salz.
  • Hypertone Dehydration – Man verliert verhältnismäßig mehr Wasser als Salz.
  • Hypotone Dehydration – Man verliert mehr Salz als Wasser.

Um rechtzeitig zu erkennen ob eine Dehydration droht hilf die Überprüfung der Farbe des Urins. Färbt sich der Urin gelb-orange ist es ein guter Indikator dafür, dass Sie mehr trinken müssen.

Zum Ausgleich des Salz- und Wassergehaltes im Körper helfen Mineralwasser oder sogenannte Iso-Getränke. Mineralwasser ist hier viel besser als Leistungswasser wegen des Gehaltes an Mineralien und Salz.

Flüssigkeits- und Mineralienverlust ist aber nur ein Umstand mit dem Läufer kämpfen müssen. Auf der anderen Seite wird unser Körper mehr belastet im Sommer. Die Belastung wird sogar größer mit steigenden Temperaturen und mit steigender Luftfeuchtigkeit. Herz und Kreislauf werden viel mehr belastet.

Je höher die Temperaturen, desto höher ist auch unser Puls. Zum einen muss der Körper mehr Energie aufwenden, um die Kerntemperatur bei 37 Grad zu halten.

Bei Temperaturen über 30° C müssen nicht nur die Muskel sondern auch die Haut mit mehr Blut versorgt werden. Das liegt an der Aufgabe des Blutes die Wärme aus den Muskeln an die Oberfläche des Körpers zu tragen und sie dort über die Haut an die Umgebung abzugeben. Um diese Aufgabe besser zu erledigen werden auch die Blutgefäße geweitet. Um sowohl Haut als auch Muskeln ausreichend zu versorgen, muss das Herz schneller schlagen, da es auch mehr Blut pumpen muss. Das Herz muss daher mehr arbeiten, um das Blut schnell genug transportieren zu können.

Hinzu kommen weitere Faktoren wie Sonnenstrahlen, Höhenlagen, Essensumstellung, Klimaumstellung usw.

Das bedeutet dass, wenn man seinen Urlaub in warmen Gebieten genießen möchte, man sich eine Eingewöhnungsphase gönnen sollte. Man sollte langsamer und mit kürzeren Laufeinheiten anfangen.

Einige wichtige Tipps sind:

  • Laufen Sie früh am Morgen oder spät am Abend. Zu diesen Tageszeiten sind Sonnenstrahlen schwächer und die Luft ist etwas kühler.
  • Wenn möglich suchen Sie sich schattige Laufstrecken.
  • Trinken Sie viel, vor und nach dem Training.
  • Sollten Sie länger als eine Stunde laufen ist es zu empfehlen, auch während des Laufens zu trinken.
  • Man sollte darauf achten, durch die Nahrung viele Mineralstoffe aufzunehmen, denn sie verliert man durch das Schwitzen.
  • Sie können Ihren Körper beim Kühlen unterstützen, in dem Sie sich z.B. mit Wasser bespritzen.
  • Tragen sie eine Kopfbedeckung falls sie nicht auf schattigen Strecken laufen.
  • Laufen Sie etwas langsamer als sonst.
  • Luftige Shorts sind besser geeignet als enge Radlerhosen.
  • Sonnencreme nicht vergessen.
  • Kontrollieren Sie die Farbe Ihres Urins. Ist er gelb-orange haben Sie nicht genug getrunken und es droht Dehydration (vor dem Training sollte der Urin hellgelb/weiß sein, dann haben Sie genug Flüssigkeit im Körper).
  • Bei Kopfschmerzen, Schwindelgefühl oder Frieren unbedingt den Schatten aufsuchen und trinken; in jedem Fall das Training sofort abbrechen.

   

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