Wie ist das mit den Kohlenhydraten?

Vorab eine wichtige Aussage, Kohlenhydrate sind nicht böse und unser Körper braucht sie. Wir brauchen sie sogar dann, wenn wir uns nicht bewegen und kein Sport treiben. Allein unser Gehirn benötigt fast 400 Kalorien täglich. Das Gehirn kann aber nur die Energie aus dem Zucker gewinnen. Die anderen Energiequellen kann es nicht nutzen. Generell kann aber unser Körper die Energie aus Kohlenhydraten, Fett oder Eiweiß gewinnen. Da die Energiegewinnung am schnellsten aus Kohlenhydraten stattfinden kann, nutzt er sie zu erst.

Wenn wir über Kohlenhydraten sprechen, sprechen wir eigentlich über Zucker. Zucker wird nach der Anzahl der Molekülbausteine unterschieden. So gibt es Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker. Je komplexer eine Zuckerart ist, umso langsamer wird sie abgebaut und umso langsamer liefert sie die Energie. Am schnellsten liefern also die Energie die Einfachzucker. Dazu gehören Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker). Zweifachzucker sind Haushaltszucker, Milchzucker und Malzzucker. Die Mehrfachzucker wie zum Beispiel pflanzliche Stärke aus Getreide, Hülsenfrüchte, Meis und Kartoffeln bzw. Naturreis werden sehr lange abgebaut. Sie liefern dadurch lange Energie und machen länger satt. Dazu erhalten sie Vitamine, Mineralien sowie Ballaststoffe, die vom unseren Körper ebenfalls benötigt werden. Einfach- und Zweifachzucker werden dagegen als „leere Kalorien“ bezeichnet. Sie haben eine hohe Energiedichte, haben nur sehr wenig andere Nährstoffe, werden schnell abgebaut und machen nur kurz satt.

Je nachdem, ob man abnehmen oder sportliche Leistungen erbringen will kann man es über Menge und Art der zugeführten Kohlenhydrate sehr gut steuern. In beiden Fällen ist Mehrfachzucker gut geeignet. Einfach- und Zweifachzucker sollen dagegen vermieden werden.

Was passiert im Körper wenn wir Kohlenhydrate konsumieren?

Um Kohlenhydrate nutzen zu können werden sie zuerst durch die Verdauungs-Enzyme in Glukose aufgespaltet. Sobald Glukose ins Blut kommt, wird das Hormon Insulin produziert. Insulin sorgt dafür, dass die Glukose in die Zellen kommt. In die Zelle angekommen wird die Glukose entweder verbraucht oder umgewandelt in Glykogen und gespeichert. Die Glykogene werden in Muskeln und Leber gespeichert. Die Speicherkapazität beträgt etwa 2000 Kalorien. Wenn aber die Glykogen-Speicher voll sind, wird jede weitere Zuckerzufuhr in Fett umgewandelt und für „schlechte Zeiten“ aufbewahrt.

Ab viel Zucker wird also das Fettpolster aufgebaut?

Das ist aber nicht das einzige Problem. Wenn man viel Zucker, zum Beispiel durch Süßigkeiten zu sich nimmt, wird viel Zucker schnell im Blut ankommen. Um diesen Zucker schnell abzubauen produziert der Körper sehr schnell sehr viel Insulin. Dadurch wird der Zucker schnell abgebaut. Diese sehr schnelle Veränderungen führen dazu, dass anstatt eines Sättigungsgefühls Heißhunger entsteht. Sie kriegen die unglaublich große Lust auf noch mehr Zucker.

Das Ganze wird aber noch komplexer. Die Verwertung der Kohlenhydrate führt in unserem Körper auch zur Ausschüttung von Endorphinen. Endorphine sind Glückshormone. Das bedeutet, dass der Zucker buchstäblich glücklich macht. Leider macht er dadurch auch süchtig.

Mit diesem Hintergrund wissen kann man jetzt eigene Abnehm- oder Sporternährungsstrategie aufbauen. Zum Beispiel am effektivsten zum Abnehmen wäre 2-3 Stunden vor einer Trainingseinheit eine fettarme Mahlzeit mit Kohlenhydraten aus Mehrfachzucker, in nicht großer Menge zu sich zu nehmen.

   

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